Olá!!!

Eu sou a nutricionista
Aryanne Reis
E estou aqui para ajudar você
a conquistar novos hábitos
alimentares.
 ANÁLISE CLÍNICA EM
ESPORTIVA FUNCIONAL
NUTRIGENÉTICA

Reconhece e institui o diagnóstico e o Estuda como a constituição genética

tratamento nutricional visando a de uma pessoa afeta sua resposta à
melhora da performance esportiva, dieta.
aliada à promoção, manutenção e
recuperação do estado nutricional e da
saúde.

Mais informações, me encontra no:

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 Cardápio 2
“Mais importante que a vontade de vencer é a coragem de começar!”

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• No CARDÁPIO 2 é o nível em que o corpo
está se adaptando às mudanças de
hábitos. E se você chegou até aqui, não
será agora que vai desistir. Lembre -se que
daqui alguns meses vai agradecer por ter
dado continuidade.

Os resultados estão por vir!!

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Que tal tentarmos uma
nova estratégia?!

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 JEJUM INTERMITENTE
O jejum intermitente NÃO é
obrigatório! Porém eu te sugiro
tentar.... Escute o seu corpo e
descubra quais são os seus limites.
Bora tentar?

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 Primeira opção: Segunda opção:

ESTRATEGIA
NUTRICIONAL
PARA
REALIZAR
DURANTE O
JEJUM • 200 ml de chá estimulante sem • 1 xícara de café sem
açúcar. açúcar.

• Sugestão: canela, gengibre, hibisco,

chá verde ou cavalinha.

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 Xiiiiiiiii!
“Não nutri, não deu certo!
Não consigo me adaptar ao jejum.”

Calma ai, não se desespere...

Utilizar alguma opção de café da
manhã do
CARDAPIO 1
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 ATENÇÃO
⚠
Não se esqueça da sua ingestão de água
diária!
Se necessário olhe no material de apoio
sua necessidade diária de água!

⚠⚠
⚠ 10
Varie entre as opções!

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 A VONTADE:
50 – 80 g de:
• Hortaliça crua a vontade (no
• CARBOIDRATO: ARROZ mínimo 1 prato raso de
BRANCO OU INTEGRAL, salada) + 1 colher de sopa
BATATA BAROA OU BATATA de sementes (chia e/ou
DOCE, BATATA INGLESA, linhaça).
MILHO, ABOBORA CABUTIA, • SUGESTÃO: alface ou
MANDIOCA, MACARRAO. couve ou espinafre ou
repolho ou rúcula

120 – 150 g de:

80 - 120 g de:
• Frango grelhado ou bife • Abobrinha ou
bovino ou carne moída ou file brócolis ou
de peixe ou 3 ovos ou 12 beterraba ou
ovos de codorna ou tofu. berinjela ou
cenoura couve-
flor ou pepino
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LEMBRANDO QUE não é obrigatório

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 Primeira opção: Segunda opção: Terceira opção:

•250 ML de suco natural da

fruta (qualquer sabor) sem
açúcar. Se necessário
utilizar adoçante para
adoçar: stevia, xilitol.
eritritol

• 30g de fruta
• 150g de fruta in natura da
desidratada sem
sua preferencia
açúcar
• Ex: ameixa, damasco,
uvas passas

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Escolha 1(uma) opção!

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 Primeira opção: Segunda opção: Terceira opção:

• 120g - BISCOITO DE
QUEIJO FIT Areis
(receita em anexo)

• 80g -120g
BROWNIE DE BANANA E
CACAU
• 30g de coco seco in natura +
150g de fruta in natura .
(receita em anexo)

• OBS.: As opções de lanche podem ser

substituídas por opções mais praticas como:
• 150-180ML DE iogurte ou bebida vegetal
(SUGESTAO DE MARCAS NO CARDAPIO 1)
ou
• 30g de castanhas.
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 ATENÇÃO
⚠
Não se esqueça da sua ingestão de água
diária!
Se necessário olhe no material de apoio
sua necessidade diária de água!

⚠⚠
⚠ 17
 ATENÇÃO
⚠
Acrescente bastante
hidratação nesta fase

⚠⚠
⚠ 18
 DICA se sentir fome:
• 400-600 ml de chá SEM AÇÚCAR
– preferencialmente a erva in
natura, sem processo de
industrialização.

• Sugestões de chás: canela,

gengibre, hibisco, chá verde ou
cavalinha.
+
• 150g de Fruta in natura

19
Escolha 1(uma) opção!

20
 Primeira opção: Segunda opção:
• 150 – 180g de
• Omelete proteico
Salada funcional
(receita em anexo, rende 1
(Receita em anexo).
porção)

Terceira opção:

• 150 – 180 g de
Torta vegetariana.
(Receita em anexo).

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22
 BROWNIE DE BANANA E CACAU
Ingredientes:
• 3 bananas sabor)
• 1/2 col. chá de fermento químico • 1 col. sopa de xilitol/ melaço ou açúcar
• 1/2 xícara de cacau em pó de coco - se quiser mais docinho.0
OPCIONAIS:
• 2 col. sopa de castanhas picadas (toste
levemente na frigideira para acentuar o

Modo de preparo:
Amasse bem as bananas, até virarem uma pasta. Misture com o cacau e o
fermento. Verifique se precisa adoçar e adicione as castanhas.. Transfira para
uma forma pequena (precisa ser pequena), forrada com papel manteiga ou
untada. Leve ao forno pré aquecido a 200 graus por 20-30 minutos (fique de
olho para não passar) Retire do forno. Deixe esfriar e corte em quadrados.
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 BISCOITO DE QUEIJO FIT Areis
Ingredientes:
• 500g de polvilho doce; • 1 colher de sopa de linhaça.
• 120g de queijo meia-cura ralado; • Sal rosa a gosto.
• 100 g de manteiga sem sal em
temperatura ambiente;
• 2 ovos;
• 1 xícara de leite integral;

Modo de preparo:
Basta misturar os ingredientes secos e logo em seguidos os líquidos misturando
pouco a pouco com uma colher até incorporar. Disponha os biscoitos em uma
assadeira de silicone ou untada, modele do tamanho desejado com ajuda de
uma colher. Leve ao forno médio pré-aquecido até dourar, o tempo varia de
acordo com o forno. Você pode adicionar outros temperos da preferência no
preparo, mas dê preferência para os naturais e orgânicos. 24
 OMELETE PROTEICO
Ingredientes:
• 2 ovos
• 80g de frango desfiado (substituição: atum, carne moída, proteína
de soja e cogumelos)
• 20g de tomate picado
• 20g de queijo (de sua preferência)
• 1 colher de sobremesa de semente de chia
• Temperos a gosto

Modo de preparo:
Bata o ovos com chia e os temperos de sua preferência.
Leve a uma frigideira antiaderente até fica firme. Por cima
coloque o frango desfiado, o queijo e o tomate. Abafe e
deixe o queijo derreter. Está pronto!
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 SALADA FUNCIONAL
Ingredientes:
• 1 maçã vermelha em cubos
• 3 xícaras de frango cozido e
desfiado (opcional)
• 1 cenoura cozida em cubos
• 1 maçã verde em cubos
• 1 cebola picada potinho de
iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Salsa e sal a gosto
• Lascas de amêndoas

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e está pronto.

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 TORTA VEGETARIANA
Ingredientes:
• 5 xícaras de grão-de-bico • Cebola e alho a gosto
• 1 xícara de farinha ou farelo de • Mix de legumes (abobrinha,
aveia tomate, palmito e cenoura)
• 1/3 de água • Temperos a gosto
• ¼ de azeite

Modo de preparo:
Processe o grão-de-bico com o azeite, a água e um pouco de sal.
Acrescente a aveia e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola,
o alho e o mix de legumes. Misture o refogado com a massa e
ajuste os temperos. Transfira para uma forma untada com azeite e
leve ao forno pré-aquecido a 180º por 40 minutos (o centro da
massa ainda vai continuar mole). Espere esfriar e sirva. 27
 LEMBRE-SE
“Motivação é o que você precisa
para começar, hábito é o que
você precisa para continuar!”.

Estamos juntas em busca do seu objetivo.

⚠⚠
⚠ 28
 LEMBRE-SE
⚠ Esse material foi elaborado e supervisionado
pela nutricionista Aryanne Reis especialista
na área esportiva funcional e nutrigenética.
A sugestão de cardápios tem a finalidade de direcionar
cada participante, lembrando que é de extrema
importância que haja adequação aos horários de cada
refeição, priorizando também o horário de treino.
⚠⚠
⚠ 29
Alguma dúvida?
Entre em contato:

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OBRIGADA!!!
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