● 1° Sequência para 5 semanas Puxada gravitron tem 40 KG 4 x 10 ?

aquecimento esteira 10 a 15" minutos que inclinar para

esteira 3 x 10 ?
frente ?
Treino A : PEITORAL / TRÍCEPS
Puxada frente 40 kg 3X10/8
Exercícios Carga Repetição neutra/ supinada l

Supino 20 kg/ 30 kg 4x8 Rosca 3 pegadas A 7kg/ 8kg 3X5/5/5

inclinado pegada é no centro
para dentro ou para
Crucifixo reto 14kg /8kg 4 x 6/8 fora ?
/halter por
baixo Rosca concentrada no 15 kg 3x10
pulley nuca
Supino 30 kg 3x 10
declinado Prancha lateral Polia / Livre 3 x 10/
(prancha 10 kg x15'seg
Peck-Deck 40kg/50kg/60kg 3x 5/5/5 normal?)/rosca
exaustão inversa / Punho ?
subindo e
baixando carga Treino C: PERNA/ OMBROS

Paralela 80 kg 3x 10

Abdominal reto 40 kg 3 x 10 Exercícios

ajoelhado na
Agachamento 10 kg 4x8
polia
frontal
Testa com 10kg 3x8 Tornozeleira 4x8
Extensão de
halter joelho sentado 5kg
Coice na polia 10kg 30 kg 4 x 5 +5 seg
Cadeira
Francês 10 kg 3 x 10 extensora
isometria
Abdominal Colchonete 4 kg 3 x 10.
crunch Stiff barra 15 kg 4 x 10

Agachamento 15kg 4 x 10/10

Infra Fixa 3 x 10
sumô
abdominal
barra Cadeira 80 kg 4 x 10
Treino B. COSTAS / BÍCEPS Abdutora /
glúteos
máquina

Exercícios Carga Repetição Flexora com Bola 4 x 5/ 5

bola/elevação
Lombar solo 3 X 12
pélvica
Remada baixa polia 50kg 4x8
Panturrilha em 50kg 4 x10/10
Triângulo?
pé/
Remada unilateral 18KG 4X6 encolhimento
livre de ombro
Elevação lateral 10 kg 3 x10 Adutora com bola Bola 3x8/8
banco inclinado
Flexora com bola/ Bola 3x10
Posterior de 10 kg 3 x 10/5 Elevação pélvica
ombros polia
alta/ elevação Panturrilhas 3 Máquina 3x8/8/8
frontal anilha posições do pé

Panturrilhas unilateral Livre peso 5 kg na 3x10

mão
● 2° sequência para 5 semanas
Posterior de ombros 15 kg 3x10
TREINO A: PEITORAL / COSTAS Peck deck

Desenvolvimento livre 10kg 3x10

Exercícios Carga Repetição pela frente

Supino reto/invertido 20 kg/10kg 4 x.8/4 Remada alta/ 20 kg 3 x 10

encolhimento
Supino declinado 30kg 4 x 5/5
/unilateral TREINO C - TRÍCEPS / BÍCEPS

Crucifixo na polia 15 kg 3 x 8/8

sentado no banco Exercícios Carga Repetição
inclinado
Tríceps 15kg 3x10
Puxada Smith 3x 8 supinado
pronado
Tríceps 15kg 3x10
Remada cavalinho 20 kg 3x 10 unilateral
livre polia de lado

Pull down com corda 50.kg 3x10 Tríceps corda 30kg 3x10
polia baixa
Rolinho 3x15
Abdominal 40 kg 3 x 10
Abdominal reto no 3x10/8/8
reto
gravitron /oblíquo
ajoelhado na
solo/ infra no banco
polia
vela
Oblíquosolo 5 kg 3 x10
TREINO B- PERNAS/ OMBROS
com peso no
ombro

Exercícios Carga/peso Rosca direta

Repetições 7 kg 3 x21-7/7/7
barra w
Afundo livre / 10 kg 4 x8/8
agachamento com Rosca 8 kg 3 x 5/5/10
halter alternada reps
isometria/
Sissy squat 12kg 3x 8 lombar
STIFF Unilateral 16kg/ 80kg 3x8/10 perdigueiro
/abdutora Rosca 10 kg 3 x10
 inversa/
punho livre

Funcional pode ser realizado no fim de semana

treino aeróbico Exercíci

os

Burpees 3x 10
reps

Abdominal 3x 10
escalador reps

Abdominal 3 x 10
perna cruzada reps

Corrida no 20 seg
jump

Polichinelo no 3 x 10
jump reps

Polisapato no 3x 10
jump reps