Almoço balanceado - dicas importantes:

 Uma refeição vegetariana balanceada deve possuir os principais grupos de nutrientes que
favorecem um bom estado nutricional, sendo eles: carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e
minerais.
 Boas fontes de carboidratos são: cereais, farinhas integrais, raízes/tubérculos (arroz, quinoa,
trigo, aveia, milho, mandioca, batata, inhame, etc.).
 Boas fontes de proteína (feijões, soja e derivados, ovos, vegetais diversos).
 Boas fontes de gordura (sementes, castanhas, abacate, óleos vegetais prensados a frio).
 Fontes de vitaminas e minerais (frutas, legumes e verduras).
 A prioridade de algum grupo pode ser necessária, de acordo com o estado nutricional ou
necessidades individuais. Para isso, o plano alimentar deve ajustado e adequado, para melhor
qualidade de vida e bem-estar.
 Alimentos funcionais, que oferecem alguma propriedade de defesa ao organismo, podem ser
adicionados à alimentação, como: açafrão, ervas aromáticas, brotos, germinados, fermentados,
cogumelos, etc.

1. Tofú assado
Ingredientes

 1 tofú (500g) Modo de preparo: cortar o tofú em cubo de

 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 4-5 colheres (sopa) de shoyo macrobiótico
 1 colher (sopa) de chimichurri
 1 colher (chá) de orégano
 Mix de pimenta moída a gosto
2cm, colocar uma forma, acrescentar os
demais ingredientes. Levar ao forno médio,
pré-aquecido por 20-30 minutos.

2. Tabule de couve-flor
Ingredientes

 1 couve flor Modo de preparo: higienizar o couve-flor,

 1 maço pequeno de cheiro verde (cebolinha
e salsa) picado
 1 maço pequeno de hortelã picada
 Cebola roxa picada à gosto
 Suco de ½ limão
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 Sal a gosto
separar a flor do caule. Passar as flores pelo
processador até obter uma textura
granulada. Transferir para um recipiente e
acrescentar os demais ingredientes. Pode
ser servido em folhas de alface lisa ou
americana.

3. Canapés de folhas de capuchinha

Ingredientes

 Folhas tenras de capuchinha Modo de preparo: higienizar as folhas de

 ½ tofú – 200-250g
 2 colheres (sopa) de azeitona picada
 Cebola roxa picada à gosto
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
 Sal a gosto
capuchinha e dispô-las em uma bandeja.
Amassar o tofú com um garfo e acrescentar os
demais ingredientes, misturar bem. Acrescentar
uma porção da pasta sobre a folha de
capuchinha, regar azeite, gergelim preto ou
ervas à gosto.