LIF IN FIT MÊS 01

TREINO

EM CASA
Nível 1

01
MÊS
INICIANTE
 MÊS 01 SEGUNDA-FEIRA

AQUECIMENTO
2x 20 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a mobilidade tornozelo/ombro (frontal) por 20

segundos, logo em seguida, realizar a prancha ventral (joelhos no
chão), também por 20 segundos. Em seguida descansar por 45
segundos. Ao realizar essa sequência, você terá completo 1 série.
Repetir por mais 1 vez.

01:44 Mobilidade tornozelo / 02:53 Prancha Ventral

Ombro (frontal) (Joelhos no Chão)

COMBINADO 1
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a elevação pélvica no solo por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a flexão de cotovelo no sofá, também por 25
segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa
sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

03:50 Elevação Pélvica
 05:04 Flexão de cotovelo


no Solo no sofá

Cardio do Dia
1x 40 segundos

Instrução: Realizar a corrida estacionária por 40 segundos

06:15 Corrida Estacionária

 Combinação 2
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar agachamento senta/levanta por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a remada curvada supinada (vassoura), também
por 25 segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar
essa sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

06:59 Agachamento
 Remada Curvada Sup.

Senta/Levanta 07:54
(Vassoura)

Combinação 3
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar panturrilha inclinada na parede por 25 segundos,

logo em seguida, realizar o abdominal supra (curtinho), também por 25
segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa
sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

09:06 Panturrilha Inclinada Abdominal Supra

na Parede 09:41
(curtinho)*

OBS.: Repetir os treinos até o final do mês,

mantendo as mesmas especificações de
repetições e descanço.
 MÊS 01 QUARTA-FEIRA

AQUECIMENTO
2x 20 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a mobilidade tornozelo/ombro (bastão) por 20

segundos, logo em seguida, realizar a prancha ventral (joelhos no
chão), também por 20 segundos. Em seguida descansar por 45
segundos. Ao realizar essa sequência, você terá completo 1 série.
Repetir por mais 1 vez.

00:45 Mobilidade Tornozelo/ 02:53 Prancha Ventral

Ombro (Bastão) (Joelho no Chão)

COMBINADO 1
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a elevação pélvica no solo por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a remada curvada supinada (vassoura), também
por 25 segundos. Em seguida descansar por 45 segundos.. Ao realizar
essa sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

03:50 Elevação Pélvica
 07:54 Remada Curvada Sup.

no Solo (Vassoura)

Cardio do Dia
1x 40 segundos

Instrução: Realizar a corrida estacionária por 40 segundos

06:15 Corrida Estacionária

 Combinação 2
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar agachamento sena/levanta por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a panturrilha inclinada na parede, também por 25
segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa
sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

06:59 Agachamento Senta/ Panturrilha Inclinada

Levanta 09:06
na Parede

Combinação 3
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a flexão no sofá por 25 segundos, logo em seguida,

realizar o abdominal escalador no sofá, também por 25 segundos. Em
seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa sequência, você
terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

05:04 Flexão no sofá Abdominal Escalador

10:17
no Sofá

OBS.: Repetir os treinos até o final do mês,

mantendo as mesmas especificações de
repetições e descanço.
 MÊS 01 SEXTA-FEIRA

AQUECIMENTO
2x 20 segundos

Instrução: Realizar a mobilidade tornozelo/ombro (frontal) por 20

segundos, logo em seguida, realizar a prancha ventral (joelhos no
chão), também por 20 segundos. Em seguida descansar por 45
segundos. Ao realizar essa sequência, você terá completo 1 série.
Repetir por mais 1 vez.

01:44 Mobilidade tornozelo/ 02:53 Prancha Ventral

Ombro (frontal) (Joelho no Chão)

COMBINADO 1
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar a elevação pélvica no solo por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a flexão de cotovelo no sofá, também por 25
segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa
sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

03:50 Elevação Pélvica
 05:04 Flexão de cotovelo


no Solo no sofá

Cardio do Dia
1x 40 segundos

Instrução: Realizar a corrida estacionária por 40 segundos

06:15 Corrida Estacionária

 Combinação 2
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar agachamento senta/levanta por 25 segundos, logo

em seguida, realizar a remada curvada supinada (vassoura), também
por 25 segundos. Em seguida descansar por 45 segundos.. Ao realizar
essa sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

06:59t Agachamento Senta/ Remada Curvada Sup.

Levanta 07:54
(Vassoura)

Combinação 3
3x25 segundos DESCANSO 00:45

Instrução: Realizar panturrilha inclinada na parede por 25 segundos,

logo em seguida, realizar o abdominal supra (curtinho), também por 25
segundos. Em seguida descansar por 45 segundos. Ao realizar essa
sequência, você terá completo 1 série. Repetir por mais 2 vezes.

09:06 Panturrilha Inclinada Abdominal Supra

na Parede 09:41
(curtinho)*

OBS.: Repetir os treinos até o final do mês,

mantendo as mesmas especificações de
repetições e descanço.
 M Ê S 1

/LIFEIN.FIT

Não esqueça, marque a

gente nas redes sociais