VIVER BEM

Alimentação
14 receitas de lanches saudáveis
PÃO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes
• 5 colheres (sopa) de farinha integral ou de outra farinha de sua preferência
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) iogurte natural ou creme de ricota
• 1 colher (chá) de fermento químico
• Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, ervas finas, etc)

Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, despejar em uma frigideira, dourar dos
dois lados.

PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de polvilho azedo ou doce
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 colher (sobremesa) de sementes variadas (chia, linhaça, girassol, gergelim)
• Sal a gosto

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes com um garfo. Coloque a massa na frigideira
pré-aquecida e cozinhe-a em fogo baixo. Quando desgrudar, vire-a e espere
o outro lado dourar. Você pode rechear com ricota, queijo minas, cottage,
requeijão, pasta de amendoim. Faça um rolinho e bom apetite!
MUFFIN DE QUINOA E ESPINAFRE

Ingredientes
• 2 xícaras de folhas de espinafre
• 3 ovos
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho
• ½ cebola pequena
• 1 colher (chá) de sal
• ¼ xícara de sementes de girassol ou castanhas
• 1 xícara de quinoa em flocos
• 2 colheres (chá) de fermento químico

Modo de preparo
Bata o espinafre cru no liquidificador com os ovos, o azeite, o sal, a cebola
e o alho. Adicione a quinoa em flocos e as sementes e bata novamente.
Coloque a mistura em uma tigela e acrescente o fermento, mexendo.
Coloque em forminhas e asse no forno pré-aquecido a 180ºC por
cerca de 30 minutos.
BATATA CHIPS

Ingredientes
• 2 batatas médias lavadas
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (chá) de açafrão
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Corte as batatas em rodelas bem fininhas e seque-as com papel
toalha para retirar o excesso de umidade. Regue as rodelas de
batata com o azeite e acomode-as em uma forma. Asse por
20 minutos ou até que estejam douradas e crocantes.
Finalize polvilhando o açafrão, o sal e a pimenta.

PANQUECA SAUDÁVEL

Ingredientes
• 1 banana amassada
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de amaranto ou quinoa em
flocos ou farinha de linhaça ou aveia em flocos

Modo de preparo
Bata com um garfo o ovo, adicione a banana amassada e o grão que
escolheu e misture bem. Cozinhe dos dois lados em uma frigideira
antiaderente – sempre bom dar uma viradinha na metade do tempo
para que fique uniforme.
GRANOLA

Ingredientes
• 1 xícara de aveia em flocos
• 1 xícara de mix de castanhas e frutas secas
• 2 colheres (sopa) de açúcar (mascavo, demerara ou de mel)
• 3 colheres (sopa) de coco ralado natural sem açúcar
• 2 colheres (sopa) de uva passa
• Chia e linhaça a gosto
• Canela ou cacau

Modo de preparo
Misture a aveia, as castanhas, o açúcar ou
mel e as sementes. Leve ao forno aquecido
a 180ºC até ficar bem torradinho e crocante.
Retire do forno, acrescente a uva passa e
deixe esfriar.

Se preferir, você pode fazer o preparo em

uma panela. Basta levar todos os
ingredientes ao fogo e mexer até tostar.
Armazene em um pote com tampa.
COOKIES DE BATATA-DOCE
E ESPECIARIAS

Ingredientes
• 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral
• 1 xícara de flocos de aveia (ou quinoa ou amaranto)
• Açúcar demerara, mascavo ou adoçante culinário
(opcional e o mínimo possível)
• 1 xícara (chá) de batata-doce cozida e amassada
• 1 colher (sopa) de linhaça triturada
• 3 colheres (sopa) de água
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
• Gengibre fresco ralado, canela, noz-moscada e gotas de limão

Modo de preparo
Misture em uma tigela os ingredientes secos. Acrescente as gotas de limão,
a batata-doce e o gengibre. Amasse bem com as mãos. Se ficar muito seco,
acrescente um pouco mais de água. Faça pequenas bolinhas. Na forma, dê
uma pequena achatada nas bolinhas com a palma da mão. Asse em forno
pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20 a 30 minutos.
OVERNIGHT

Ingredientes
• 1 iogurte natural ou grego com sabor ou coalhada
• 1 colher (chá) de cacau ou canela em pó
• 1 colher (sobremesa) de chia
• 1 fruta
• 1 colher (sopa) de frutas secas (goji berry, passas, damasco
picadinho e etc)
• 2 colheres de aveia ou amaranto
• 1 fio de mel (opcional)

Modo de preparo
Misture metade do iogurte com o cacau ou canela e a aveia. A outra metade
misture com a chia e o mel. Para montar, coloque uma camada de iogurte
com cacau e aveia, uma camada de fruta picada, uma camada de iogurte
com chia, uma camada de frutas secas, até terminar seus ingredientes.
Tampe e leve para a geladeira para consumir no café da manhã do outro dia.
PUDIM DE CHIA

Ingredientes
• 150ml de leite
• 3 colheres (sobremesa) de chia
• 1 colher (chá) de açúcar ou adoçante
• 1 colher (chá) de canela ou cacau em pó
• Você pode complementar seu pudim com diversos sabores:
castanhas, nozes, frutas secas, frutas frescas e etc.

Modo de preparo
Coloque o leite, a chia, o açúcar e a canela em uma taça ou xícara.
Misture bem e deixe hidratar por aproximadamente 30 minutos.
Acrescente o complemento que desejar. Você pode consumir em
temperatura ambiente ou gelado.
BOLO DE CANECA

Ingredientes
• 1 ovo
• 4 colheres (sopa) de água ou suco de fruta
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo, demerara ou adoçante
• 1 colher (chá) de chocolate em pó (opcional)
• 4 colheres (sopa) de farinha integral
• 1 colher (chá) de fermento

Modo de preparo
Coloque o ovo na caneca e bata com um garfo. Adicione o óleo, o açúcar, a
água e mexa bem. Incorpore a farinha de trigo e o fermento aos poucos e,
em seguida, leve ao microondas por aproximadamente um minuto e meio.

Para finalizar, você pode usar frutas picadas, frutas cristalizadas, passas,
nozes, amêndoas, coco ralado, canela etc. Use sua criatividade e faça um
bolo diferente todo dia!
BARRINHA DE
BANANA E AVEIA

Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de mel
• 3 colheres (sopa) de açúcar ou adoçante
• 3 colheres (sopa) de manteiga
• 3 bananas amassadas
• 300g de aveia em flocos
• 100g de amêndoas ou nozes picadas

Modo de preparo
Em uma panela, misture a manteiga com o açúcar e o mel e mexa até
derreter. Acrescente a banana amassada, as nozes ou as amêndoas e a
aveia. Transfira a mistura para uma forma untada e leve ao forno à
180ºC por, aproximadamente, 40 minutos. Retire do forno, deixe esfriar
e corte em tirinhas.

PETIT GATEAU RÁPIDO

Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (sobremesa) de óleo de coco ou outro óleo de sua preferência

Modo de preparo
Misture os ingredientes em uma xícara e leve
ao microondas por 30 segundos.
PASTA DE GRÃO-DE-BICO

Ingredientes
• 1 xícara de grão-de-bico
• 2 dentes de alho
• Hortelã, azeite e sal a gosto
• Gergelim tostado

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por, aproximadamente, oito horas.
Cozinhe-o e, depois, bata-o no liquidificador com o alho, o azeite, a
hortelã e o sal. Toste o gergelim em uma frigideira e misture-o no final.

PASTA DE ABACATE

Ingredientes
• 1 abacate
• Sal
• Pimenta
• Limão
• Azeite de oliva
• Tempero verde, coentro e outras especiarias a gosto

Modo de preparo
Amasse o abacate com um garfo, coloque os demais ingredientes
e misture bem. Você pode usar cebola, tomate, pimentão. Use a
criatividade e faça pastas diferentes.