Planejamento alimentar - SETEMBRO

ELABORADO POR: DANIELLE CONDEIXA

CRN: 18101048
@danicondeixa_nutri
 Cardápio
(Emagrecimento 1500kcal)
Planejamento alimentar - SETEMBRO
Café - 1 Xícara(s) de café (80ml)
Ovos mexidos - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Melão - 2 Fatia(s) grande(s) (230g)
Farelo de aveia + Tapioca - 15g + 10g
Queijo minas frescal light - 2 Fatia(s)
pequena(s) (40g)
Observações:
Sugestões de cardápio:
OP. 1 - AVEIOCA
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sopa) de farelo de aveia jasmine (15g)
• 1 col (sopa) de goma de tapioca (10g)
• 3 ft (pequena) de queijo minas frescal light (40g)
• 230g de melão
1. Para a massa: coloque o ovo, a aveia e a goma
de tapioca em um recipiente.
2. Em seguida, misture com um garfo até obter
uma mistura homogênea.
3. Despeje a massa em uma frigideira pré-
aquecida e untada com azeite ou com gordura de
boa qualidade.
4. Após pegar consistência, vire a massa para
assar o outro lado e finalize recheando com queijo
minas light
Ovo de galinha cozido - 2 Unidades grandes (110g)
Ou escolha 1 porção do grupo 4 da lista de
substituição.
Mamão papaia - 0.5 Unidade(s) pequena(s) (135g)
Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ou
escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição
Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (21g)
Cuscuz de milho - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(45g) Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição
Requeijão cremoso + queijo minas - 30g + 20g Leite
de vaca desnatado em pó - 2 Colher(es) de sopa
cheia(s) (20g) Ou escolha 1 porção do grupo 13 da
lista de substituição.
OP. 2 - BOLINHO DE CHOCOLATE
• 2 unid de ovo de galinha
• 1 col (sobremesa) de cacau em pó sem
adoçante (7g)
• 1 unid (média) de banana (55g)
• 1 col (sopa) de farelo de aveia jasmine (20g)
• Café com leite em pó ou colocar por cima do
bolinho
1. Para fazer a massa do bolinho: coloque no
liquidificador o ovo, a banana, o farelo de aveia e
o cacau em pó (pode colocar algumas gotinhas
de adoçante, se achar necessário).
2. Em seguida, bata tudo até ficar uma mistura
homogênea.
3. Após isso, você pode colocar na Forminha de
silicone ou em algum recipiente que possa ir ao
microondas.
4. No micro-ondas deixe assar por 2 min.
5. Após os dois minutos é só deixar esfriar e
consumir.
 OP. 3 - GOSTOSINHO DE CUSCUZ

• 2 col (sopa) de cuscuz (40g)

• 2 unid de ovo de galinha • 2 col (sopa) de requeijão light (30g)
• 1 ft (grande) de queijo minas frescal light (20g)
• 1 pitada de orégano fresco
• 135g de mamão papaia

1. Unte uma frigideira no fogo baixo.

2. Acrescente o ovo e faça em formato de ovo mexido.
3. Em seguida, adicione o requeijão junto com o ovo mexido e o cuscuz
já pronto.
4. Misture bem até perceber que todos os ingredientes estão em uma
boa consistência.
5. Após essa mistura, você pode acrescentar o orégano e o queijo
ralado por cima do preparo. Após isso, está pronto para o consumo.

Alface, crespa/lisa/americana - à vontade Couve refogada - à vontade

Espinafre refogado - à vontade

Cenoura crua - à vontade Palmito pupunha em conserva - à vontade

Tomate salada - à vontade
Abobrinha italiana refogada - à vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição.

Filé de frango grelhado - 1.7 Bife(s) pequeno(s) FFilé de tilápia cozido - 1.7 Filé(s) médio(s) (102g)
(85g) Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (85g)
Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1.7
Unidade(s) pequena(s) (85g)
Ou escolha 1.7 porções do grupo 4 da lista de
substituição.

Batata inglesa cozida - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (180g)
Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s)
(75g)
Batata doce cozida - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g)
Ou escolha 3 porções do grupo 5 da lista de
substituição.

Feijão preto cozido - 2 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (130g)
Grão de bico cozido - 2 Colher(es) de arroz cheia(s)
(90g)
Ervilha em vagem cozida - 6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (180g)
Ou escolha 2 porções do grupo 6 da lista de
substituição.

Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g) Tangerina poncã - 1 Unidade(s) média(s) (135g)

Laranja lima - 1 Unidade(s) média(s) (140g)
Suco de laranja lima - 1 Copo(s) americano(s)
pequeno(s) (165ml)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.
 Modo de preparo

1. Amasse a batata cozida até ficar uma massa homogênea.

Consuma uma média de 150g de legumes no
2. Acrescente o requeijão e misture até ficar uma mistura lisa
almoço e jantar
e ponha em um refratário de vidro.
3. Adicione o frango ou a carne e o queijo ralado e orégano.
ESCONDIDINHO DE BATATA INGLESA
4. Ponha na airfryer ou micro-ondas para gratinar.

INGREDIENTES

• 4 ft de batata inglesa cozida (120g)

• 4 col (sopa) de filé de frango cozido (80g) ou 3 col
(sopa) de patinho cozido (60g)
• 1 col (sopa) de requeijão light (15g)
• 1 ft (pequena) de queijo minas frescal light (20g)

TEMPERO: orégano

Ovo de galinha - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Ovo de galinha frito/mexido - 1 Unidade(s)

média(s) (50g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 4 da lista de
substituição.

Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) Uva Rubi ou Itália + morango - 7 Unidade (60g)
+ 5 unidades (100g)
Ou escolha 1 porção do grupo 9 da lista de
substituição.

Aveia em flocos - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) Pão de forma integral - 1 Fatia(s) (25g)
(21g) Goma de tapioca - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (20g)
Ou escolha 1 porção do grupo 12 da lista de
substituição.

Requeijão cremoso - 1 Colher(es) de sopa

Queijo minas frescal light - 1 Fatia(s) pequena(s)
cheia(s) (30g)
(20g)
Creme de ricota light - 1.5 Colher(es) de sopa
(30g)
Ou escolha 0.5 porção do grupo 13 da lista de
substituição.
Whey protein concentrado, isolado e hidrolisado -
0.6 Porção(ões) (19g)
OP. 1 - NINHO PROTEICO + MORANGO E UVA

• 7 unid (pequena) de uva

• 5 unid (média) de morango
• 20g de aveia em flocos
• 2 col (sopa) de leite em pó desnatado (20g)
• Whey protein (19g)
• 1 ovo mexido à parte

1. Adicione 1 medidor de whey com 1 colher de sopa de leite em pó desnatado

em um recipiente.
2. Em seguida, dissolva esses ingredientes em 3 a 4 colheres de sopa de e
mexa bem até atingir uma mistura homogênea.
3. Coloque o morango e a uva no congelador por, no mínimo, 2 horas antes de
consumi-los. 4. Após congelados adicione as frutas à mistura de whey

OP. 2 - CREPIOCA
• 1 unid de ovo de galinha
• 2 col (sopa) de goma de tapioca (20g)
• 3 ft (pequena) de queijo minas frescal light (20g)
• 230g de melão
• Whey protein (19g) - colocar por cima do melão em forma de creminho ou
em pó mesmo

1. Para a massa: pegue um recipiente e adicione um ovo de galinha inteiro; em

seguida, uma colher de sopa de goma de tapioca e temperos a gosto
(sugestões: açafrão, chimichurri, sal e orégano).
2. Bata tudo com um garfo até ficar uma mistura homogênea.
3. Despeje essa mistura em uma frigideira pré-aquecida. Se achar necessário,
unte a frigideira com uma pequena quantidade de azeite ou manteiga.
4. Em seguida, ao pegar consistência vire a massa e recheie com fatias de
queijos ou queijo ralado.

OP. 3 - PÃOVO
• 1 ft de pão de forma 100% integral plus vita (25g)
• 1 unid de ovo de galinha
• 1 ft (grande) de queijo minas frescal light (20g)
• 1 col (sopa) de whey 100% pure integralmedica (19g)
• 55g de banana amassada com whey

1. Para moldar o pão: faça uma abertura redonda no meio dele com uma
xícara.
2. Em seguida, retire o miolo e coloque o pão na frigideira com um pouco de
manteiga.
3. Após isso, coloque o ovo dentro da abertura do pão, e os temperinhos
naturais.
4. Quando pegar consistência, vire para dourar do outro lado e retire da
frigideira quando estiver pronto.
5. Pegue o miolo do pão que foi retirado, cubra com queijo ralado e leve à
frigideira para consumir junto com o pão pronto.
 Alface, crespa/lisa/americana - à vontade
Couve-flor cozida - à vontade
Filé de frango grelhado - 1.7 Bife(s) pequeno(s)
(85g)
Batata inglesa cozida - 4.6 Colher(es) de sopa
cheia(s) (138g)
Feijão preto cozido - 1 Concha(s) pequena(s)
cheia(s) (65g)
Observações:
RECEITA EXTRA
Bateu vontade de doce?
Receita extra com baixa caloria (274kcal)
BOMBOM GELADO
Ingredientes:
• 1 col (sopa) de pasta de amendoim (15g)
• 2 dosadores de whey 100% (30g)
• 1 col (sopa) de leite em pó desnatado (10g)
• 1 col (chá) de cacau em pó ou canela em pó
(0,62g)
Agrião - à vontade Espinafre refogado - à
vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 2 da lista de
substituição.
Tomate salada - à vontade
Beterraba cozida - à vontade
Abóbora moranga cozida - à vontade
Ou escolha 1 porção do grupo 3 da lista de
substituição
Contra filé sem gordura grelhado - 1.7 Bife(s)
pequeno(s) (68g)
Patinho moído refogado - 3.4 Colher(es) de sopa
cheia(s) (85g)
Filé de tilápia cozido - 1.7 Filé(s) médio(s) (102g)
Ou escolha 1.7 porções do grupo 4 da lista de
substituição.
Batata doce cozida - 2.3 Fatia(s) pequena(s)
(92g)
Inhame cozido - 2.3 Fatia(s) pequena(s) (69g)
Arroz branco cozido - 2.3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (57.5g)
Ou escolha 2.3 porções do grupo 5 da lista de
substituição.
Grão de bico cozido - 1 Colher(es) de arroz
cheia(s) (45g)
Ervilha em vagem cozida - 3 Colher(es) de sopa
cheia(s) (90g)
Ou escolha 1 porção do grupo 6 da lista de
substituição.
Modo de Preparo
1. Para fazer a calda de whey: adicione em um
recipiente o whey, leite em pó, cacau ou canela, e 2
colheres de sopa de água.
2. Misture bem, até virar uma pasta e reserve.
3. Em seguida, acrescente, em uma forma de
silicone, uma colher de pasta de amendoim,
espalhe uniformemente.
4. Após isso, coloque a calda de whey por cima da
pasta de amendoim.
5. Leve ao congelador por algumas horas. Após esse
tempo, consumir congelado.
 Macros
Dica e informações importantes:

- Pesar os alimentos é uma ótima opção para quantificar corretamente as refeições.

- As quantidades de macronutrientes são individuais de acordo com peso, idade, sexo, objetivo, rotina,
treino (frequencia e intensidade) entre outros.

Resumo dos macros:]

Proteínas: 118.6g
Lipídios: 40.8g
Carboidratos: 161g

Feito por: Danielle Condeixa - CRN: 18101048 @danicondeixa_nutri