PLANIFICAÇÃO DE TREINO HIIT

TURMA: Avançada TIPO DE TREINO: HIIT CORE CARDIO

OBJETIVOS:
 Fortalecimento da região do CORE;
 Melhoria da Aptidão Cardiorrespiratória;
 Perda de Gordura Localizada;

DATA: / / TEMPO TOTAL DE TREINO: 30 minutos

AQUECIMENTO
1 Série (a ritmo médio-alto)
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO
1 SWITCH HEEL KICK´S 1´
2 MUMMY KICK´S 1´
3 FOOTBAL SHUFFLES 1´
4 OVER THE LOG (SKIPPING + JUMP) 1´
5 8 HIGH KNEES + 8 POWER JACK´S 1´
6 8 FAST FEET + 8 HOOKS (LATERAL) 1´
TEMPO TOTAL: 6 MINUTOS

-----------------------------------------------------2 MINUTOS DE DESCANSO----------------------------------------------------

PARTE PRINCIPAL CARDIO

1´ cada exercício + 30” de descanso
Nº EXERCÍCIOS DURAÇÃO DESCANSO
1 MOVING SKI HOPS (4/4 CADA LADO) 1´ 30”
2 HIT THE FLOOR 1´ 30”
3 LEVEL 1 DRILLS (2 PUSH UP + 8 MOUNTAIN CLIMBERS) 1´ 30”
4 HEISMAN 1´ 30”
5 8 SWITCH KICK´S + 8 HOP SQUATS 1´ 30”
6 HIGH JUMPS (JOELHOS JUNTOS) 1´ 30”
7 MOVING PLANK WALK 1´ 30”
8 8 ELBOWS + 4 SUICIDE DRILLS 1´ 30”
9 4 AND 4 HOPS (SALTOS DE JOELHO) 1´ 30”
10 JAB SWITCH JUMP SQUATS 1´ 30”
TEMPO TOTAL: 15 MINUTOS

-----------------------------------------------------2 MINUTOS DE DESCANSO----------------------------------------------------

PARTE LOCALIZADA
Nº EXERCICIOS DURAÇÃO DESCANSO
1 HIP FLEXOR BURNERS (1º JOELHO TOUCH – 2º JOELHO SOBE DESCE – 3º
3´ 30”
ESTICA PERNA)
2 OBLIQUE KNEE LIFTS 20X CADA ----------
3 SHOULDER BURNERS IN PLIE (1º CIMA, BAIXO – 2º ABRE, FECHA – 3º SOBRE,
2´30” ----------
DESCE – 4º RODA FRENTE – 5º RODA ATRÁS

ALONGAMENTOS
TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS